Rådene som virker mot søvnløshet

Ane Wilhelmsen Langeland, psykologspesialist, PhD/søvnforsker

Det finnes hjelp å få mot søvnløshet. Totalen er viktig: Følger man flere av rådene samtidig og er tålmodig, vil de virke i lengden.

Veldig mange vil komme veldig langt med sin søvn dersom psykologer, leger, sykepleiere og helsesøstre står stødig i sin tro på effekten av gode søvnhygieneråd.

Man må følge flere søvnhygieneråd samtidig i minst to, tre uker før de faktisk virker.

Her kommer tre søvnhygieneråd:

Første råd: Bygg opp søvnbehovet og unngå søvntyver

For å få et behov for søvn, må du være våken. Jo lengre du er våken, jo større blir ditt indre «søvntrykk».

Når du har vært lenge våken, får du mer dyp søvn og du går raskere inn i den deilige, restituerende dype søvnen.

Bruk kroppen og hodet

Du bør også være aktiv når du er våken, bruk kroppen og hodet!

Tren, eller vær fysisk aktiv på andre måter, gå gjerne en tur i dagslys, så har du dekket to søvnhygieneråd på en gang.

Og prøv å engasjere deg på dagtid, slik at hjernen din blir brukt.

Les også: Søvn hos småbarn

Unngå å invitere søvntyvene på besøk

Prøv å unngå eller minimer tilstedeværelsen av søvntyver.

Søvntyver kan være å sove litt på bussen, på lesesalen, sovne i møte på jobben, til barne-TV, ta en liten lur i sengen til barna i forbindelse med legging.

Søvntyver kan også være energidrikker, nikotin og koffein sent på dagen, hard trening rett før leggetid, ekstremt engasjerende aktiviteter som ikke gir deg muligheten til å merke at du er trøtt og trenger å legge deg.

Tyvene inkluderer også diskusjoner og krangling i sengen, mobiltelefon, pc og TV-underholdning i sengen eller når du egentlig hadde hatt behov for å legge deg, klokketitting og grubling når du egentlig kunne ha sovet.

Et generelt råd til alle som sliter med søvn

Fokuser på å være våken når du er våken, ikke bruk din våkne tid på å prøve å sove eller hvile, for det gir deg bare enda dårligere søvn til natten!

Andre råd: Ha en fast døgnrytme

Når du står opp på noenlunde samme tidspunkt hver dag, stilles din indre døgnrytme. Du har en slik «klokke» i hjernen, men alle cellene i kroppen din har også en døgnrytme. Har du tenkt på hvorfor du kan gå mange timer uten mat om natten?

Døgnrytmen styrer hormoner som gjør at vi ikke blir sultne om natten. Har du merket at du ofte må på do på et ganske fast tidspunkt? Igjen snakker vi om en døgnrytme og denne gang i ditt fordøyelsessystem. Har du merket at du blir sulten på ganske lik tid hver dag? På grunn av døgnrytmen.

Noen elsker å trene tidlig om morgenen, andre klarer ikke løpe en meter før klokken er minst 12. Dette handler om døgnrytme og at vi er laget ulike når det gjelder når vi er på topp i løpet av døgnet.

Det beste du kan gjøre er å hjelpe kroppen din til å fungere best og mest mulig stabilt og forutsigbart ved å stå opp på de samme tidene hver dag, helst også i helgene. Da blir du også trøtt på ganske like tider om kvelden, og det er lettere å vite når du bør legge deg.

Når du har en fast døgnrytme, gir kroppen deg ganske klare indikasjoner på at det er på tide å legge seg. På denne måten er det også lettere å få nok søvn, som vi alle vet at er veldig viktig for hvordan vi fungerer og for vår helse.

Tredje råd: Ha gode vaner og rutiner

Lag deg gode assosiasjoner til leggetid slik at kroppen og hjernen skjønner at nå er det snart tid for ro og søvn.

Lag deg en rutine som du forsøker å gjøre noenlunde lik hver kveld. Gjerne noe litt passivt, som gjør at du kjenner trøttheten. Lese bok, se på TV eller lignende er helt greie og normale aktiviteter før leggetid. Løse kryssord, sudoku eller lignende er også helt flott, spille spill, prate med din kjære, strikke, hva det måtte være du liker å gjøre og som gjør at du slapper av.

Vi sover best når soverommet er passe mørkt og har passe temperatur. Når vi er passe mette og når vi føler oss sånn passe fornøyd.

Prøv derfor å unngå krangler og diskusjoner om kvelden, ta det på andre tidspunkt.

Har du mange bekymringer, så sett av en problemtid tidligere på dagen der du går gjennom bekymringene dine, ta så fri fra dette om kvelden/natten og henvis bekymringer til neste dag hvis de kommer snikende når du ikke ønsker det.

Det kan være lurt å unngå å se på klokken om natten dersom du har for vane å telle hvor mange timer som er igjen til du må opp og fokusere på hvor raskt du må sovne for å få så og så mange timer søvn.

Pass på at hjernen assosierer sengen til søvn og ikke alt mulig annet. Det vil si at det er lurt å unngå å jobbe på pc, se TV og på nettbrett eller mobiltelefon i sengen.

Oppskriften på suksess

For å lykkes med søvnhygieneråd i behandling, må vi være tydelig og uttrykke en tro på at dette vil ha effekt.

Det kan også være lurt å fokusere på elementer ved søvnhygiene der pasienten har litt å gå på og la pasienten så velge en til tre søvnhygieneråd han eller hun skal følge i minst to uker før dere gjør en evaluering, gjerne med oppfølging og støtte underveis.

Mange sier til at «dette visste jeg jo fra før», men det er totalen som er viktig, å følge flere av rådene samtidig og å være tålmodig, beholde troen på at det vil hjelpe i lengden.

Les om andre livsutfordringer