Torkel Berge, psykologspesialist i voksenpsykologi
Personer som har sosial angstlidelse frykter for at andre skal se på dem og danne seg en negativ mening om dem. De er særlig redde for at andre skal legge merke til at de er nervøse.
Man frykter for eksempel å skulle skjelve på hendene eller få en dirrende stemme, begynne å rødme og svette, eller glemme hva man skal si. Jo mindre grunn det er for at man skal bli nervøs, jo mer engstelig kan man faktisk bli: Hvis jeg skjelver slik på hendene at kaffekoppen dirrer, ja da må jo andre tro at det er noe i veien med meg? Hvis jeg begynner å rødme, hva vil andre tro at jeg tenker på?
Tankene man har om en fryktet situasjon på forhånd gir en forventningsangst som kan være sterkere enn den angsten man faktisk føler i selve situasjonen. Etterpå begynner man gjerne å gruble over hva som skjedde. Da kan man plukke fra hverandre hva man sa eller gjorde for å sjekke om det var bra nok. Det ender gjerne i en oppfatning av at man har gjort en dårlig figur. Dette fordreide bildet fester seg, selv om det ofte er svært misvisende og urettferdig.
Unngåelse og sikringsatferd
Man prøver gjerne å beskytte seg ved å unngå sosiale situasjoner, for eksempel ved å unnlate å si noe på et møte eller takke nei til invitasjoner. Dessuten bruker man såkalte sikringsstrategier. De kan gi en slags beskyttelse på kort sikt, men over tid dessverre bare bidra til å forsterke den sosiale angsten.
Eksempler på sikringsstrategier
Jeg vet ikke hva jeg skal si (se ned for å unngå øyekontakt, planlegge replikker, virke opptatt)
Jeg kommer til å skjelve på hendene (ha langsomme bevegelser, spenne musklene, holde koppen med begge hender)
Jeg kommer til å si noe dumt (la være å si noe, øve mentalt på setninger, ha en overtydelig uttale, bare stille spørsmål, unngå å gi uttrykk for egne meninger)
Jeg kommer til å rødme og svette (ha hånd eller hår foran ansiktet, drikke mye kaldt vann, ha mye sminke, unnlate å bruke varme klær)
Sikringsstrategier kan gi økt angst ved å forsterke følsomheten for egne kroppsfornemmelser, noe som fører til økt kroppslig aktivitet: Jo mer vi anstrenger oss for ikke å rødme, desto sterkere rødmer vi, og jo mer vi prøver ikke å skjelve på hendene, desto mer muskelspenning med påfølgende skjelving kan det bli.
Sikringsstrategiene gjør vondt verre fordi oppmerksomheten rettes mot en selv og det en er redd for. Vi kaller dette ”selvfokus”, som innebærer at man blir overdrevent opptatt av hva som skjer i kroppen, hva man sier og gjør, og hvilket inntrykk man gjør på andre. Man legger merke til alle tegn på at andre er kritiske, samtidig som tegn på positive reaksjoner, som interesse, vennlighet og imøtekommenhet, lett ignoreres. Etterpå husker man gjerne bare det negative. Men andre som var til stede, kan ha et helt annet, nøytralt eller positivt bilde av det som skjedde.
I arbeidet med å mestre angsten anbefales du systematisk å kartlegge dine unngåelsesmønstre og sikringsstrategier. Så kan du trene på å legge dem til side, og gradvis prøve ut å gjøre det motsatte, for eksempel å ta ordet i forsamlinger uten å ha planlagt hva du skal si. Du kan søke øyekontakt, ikke unnvike den; vise frem ansiktet, også når du rødmer; be om ordet, og ikke gjemme deg vekk; kunne vise frem hendene dine, også når du føler at du skjelver, legg heller inn litt skjelving med vilje.
Målet er ikke at du ikke skal bli nervøs, for det er vi alle fra tid til annen, men at du skal få økt aksept for angsten og ikke la den hindre deg i å si det du har på hjertet. Husk at andre ikke vil se ned på deg om de skulle se at du er nervøs. Ville du selv sett ned på noen fordi de var engstelige? Angst er ikke noe å skamme seg over.
Ved å trene på å akseptere at du blir nervøs i en sosial situasjon, uten å kjempe for å skjule din indre uro for andre, vil du få mindre angst for angsten. Da får du også økt kontroll over angsten fordi du gir den mindre oppmerksomhet. Du får svekket selvfokus og økt ytre fokus, der oppmerksomheten din rettes ut mot det som skjer og hva du ønsker å si og gjøre i situasjonen.
Angsten blir mindre skremmende ved at dens tilstedeværelse aksepteres. Den tar liksom mindre plass fordi den får mindre oppmerksomhet. Huskeregelen her er: Aksept innover; fokus utover. Med det menes at du over tid trener systematisk på å akseptere angstreaksjonene. Du retter heller oppmerksomheten mot hva du konkret ønsker å høre på, si eller gjøre i de ulike sosiale situasjonene. Det er jo det som er viktig.
